هل تعانين من تجاعيد دهنية رهيبة في منطقة البطن والخصر؟الجينز المفضل لدي من الصعب جدا ربطه الآن؟لا مشكلة! أهم شيء هو عدم الذعر. بعد كل شيء ، مجموعة بسيطة من تمارين الخصر والجانب والبطن كل يوم ستساعدك - 20 دقيقة كافية ، مستوى التدريب الخاص بك لا يهم! جميع الحركات أساسية - وليست أصعب من تمارين الصباح القديمة. المركب مصمم خصيصاً للتخلص من التجاعيد في منطقة الخصر والبطن. هذا المركب مثالي عندما يقترن بنقص السعرات الحرارية!
القرفصاء.
القرفصاء عنصر أساسي في أي برنامج تمرين. يعمل الجسم كله تقريبًا ، وليس الوركين فقط ، لأن الكثير من الناس اعتادوا على التفكير. قف بشكل مستقيم ، ولا تنحني أسفل ظهرك ، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واضغط على كعبيك بقوة على الأرض. ضع يديك على خصرك أو كتفيك. لا تقم بحركات مفاجئة عند القرفصاء موازية للأرض. في الوقت نفسه ، حافظ على ركبتيك بزاوية قائمة ، وليس فوق قدميك ، وحافظ على استقامة ظهرك. يوصى بأداء 3-4 مجموعات مع 10-15 تكرار لكل مجموعة. من الأفضل استخدام الوزن.
دراجة.
يعلم الجميع كيف تصنع الدراجات الكلاسيكية. كثير من الناس ينسونه أو يقللون من شأنه. في الواقع ، هذا التمرين فعال أيضًا. استلق على السجادة وابدأ بالدوس كما تخيلت. الرقبة ليست ضيقة أثناء التمرين. تمرن لمدة 2 إلى 5 دقائق دون السقوط. يجب أن تشتعل الصحافة! بالنسبة للمبتدئين ، هناك طريقة واحدة كافية لإكمال 2-5 دقائق المحددة. يمكن للمتقدم القيام بتمارين 2-3.
تشوه.
استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك خلف رأسك ، وثني مرفقيك ، وسترخي عنقك. اثن ركبتيك وضع قدميك على السجادة. الآن نمد الكوع الأيسر بالتناوب إلى الركبة اليمنى ، والعكس بالعكس في الاتجاه المعاكس. كرري التمرين 15 مرة على كل ركبة. اتبع 2-4 مجموعات.
مقص.
استلق على السجادة وذراعيك خلف رأسك أو على طول جذعك. ارفع ساقيك (بزاوية قائمة على الأرض) وابدأ في التمرين ، مع عبور رجليك من جانب إلى آخر ، وليس على نطاق واسع. يجب أن تشعر عضلات البطن بالتوتر. نتدرب لمدة دقيقة واحدة ونكررها من 3 إلى 5 مرات. يحافظ المبتدئون على أقدامهم في الزوايا الصحيحة ، ويمكن للمتقدمين الحفاظ على أقدامهم 60 أو 30 أو 10 درجات عن الأرض. يمكن القيام بالتأرجح أفقيًا وعموديًا ، والشيء الرئيسي هو عدم لمس الأرض.
ارفع ساقيك بالأوزان.
استلقي على ظهرك على السجادة ، واسترخي رقبتك ، وضعي ذراعيك تحت رأسك ، واضغطي بأسفل ظهرك بقوة على الأرض. ضع وزناً خاصاً على ساقيك أو اقرص شيئًا بين أطرافك السفلية ، مثل وسادة أو كرة. قم بعمل 10 إلى 15 حركة. عدد الإدخالات من 3 إلى 5 مرات. بالنسبة للاعبين المتقدمين ، يجب أن يكون الوزن هو أقصى حد ممكن لهذا العدد من المرات.
نوصي أيضًا بالوقوف على لوح خشبي.
- مارس تمارين الخصر والجانب في منطقة جيدة التهوية ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ، ولكن ليس بعد الإفطار مباشرة. مارس الرياضة قبل أو بعد الوجبات بساعة. المجمع مثالي للعائلات.
- جهز بساطًا مطاطيًا مريحًا لطولك ومعداتك (الوزن ، الكرة ، الدمبل) مسبقًا. خذ زجاجة ماء.
- لممارسة الرياضة في المنزل ، ليس من الضروري ارتداء الملابس الرياضية ، ولكن يجب أن تظل الملابس مريحة.
- عند ممارسة القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وقويًا. تتم جميع التمارين الأخرى بالاستلقاء - يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. يجب أن تشعر بالحمل على عضلات البطن وليس ظهرك!
- كرر كل تمرين لعدد محدد من المرات ، ويفضل حتى تحترق عضلات البطن إلى مستوى لا يطاق.
- لا تقم بحركات مفاجئة أثناء العمل ، واعمل بسرعة ومدى مريحين ، وتتنفس بانتظام.
- يوصى بإجراء تمرين أساسي قصير قبل وبعد.
- تمرن على الخصر والخصر في المنزل ، بدون مدرب ، انتبه لنفسك. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، توقف فورًا!
بالطبع ، لا تنس أن تأكل بشكل صحيح! حمية مختارة بعناية - 80٪ من النجاح.
أتمنى أن تعجبك هذه المقالة وتجدها مفيدة. لا تؤجل تحسين الذات حتى الغد ، اعتني بنفسك اليوم. ما دمت مثابرة ، في شهر واحد فقط ، سترى نتائج مرضية. أتمنى لك النجاح والجمال.